慢跑是最完美的健身运动

慢跑简便易行,健身作用显著,目前在国内外已成为一种锻炼身体和防治疾病的重要方法,为越来越多的人们所选择,被人们视为“最完美的运动”而风行全球。古希腊有句名言:“如果你想强壮,跑步吧!如果你想健美,跑步吧!如果你想聪明,跑步吧!”明确提出了跑步对人体健康的重要意义。美国的一些专家曾对流行的几项运动的健身价值进行过投票评价,结果是慢跑在各项运动中积分最高,对心血管系统的增强作用也居首位。健身慢跑的确是一条有效的心脏健康之路,能显著改善心肺功能。国外学者的研究表明:慢跑时吸进体内的氧气要比坐着时多8-12倍,肺通气量约增加10倍,而氧气的增加,又使体内的新陈代谢更旺盛,促进消化吸收过程。德国专家曾对老年长跑爱好者协会1000多名40-80岁成员的心脏功能进行检查,其结果颇令人惊异,这些中老年人的心脏无论就其大小及来看,均和20岁左右的人差不多。还有美国学者对52-79岁妇女长跑者进行研究表明,只要进行3个月左右的锻炼,就可以使心血管系统获得明显的进步。

慢跑的主要好处是:
①慢跑能加速全身血液循环,促进冠状动脉的侧支循环,明显增加冠状动脉的血液量,改善心肌功能,还能增加抗动脉硬化的高密度脂蛋白胆固醇的含量,延缓动脉硬化的进程。慢跑运动还可使人体产生一种低频振动,可使血管平滑肌得到锻炼,从而增加血管的张力,能通过振动将血管壁上的沉积物排除,同时又能防止血脂在血管壁上的堆积,这在防治动脉硬化和心脑血管疾病上有重要的意义。慢跑还能消耗多余的脂肪,促进脂肪的代谢,减少体内脂肪贮存,降低血中甘油三脂的含量,舒张冠状动脉口径,从而预防高脂血症和冠心病的发生。已有冠心病的人应在医生的指导下进行科学的慢跑锻炼,可有助于病情的稳定和加速康复过程。
②预防癌症。因为慢跑使人能吸入比平时更多的氧气,可提高机体免疫功能,另外,跑步使人流汗,汗水可以把体内的铅、锶、铍等致癌物质排出体外,从而减少癌症的发生。③锻炼能使体力和脑力双双受益。杜克大学的研究人员发现,老年人在进行四个月的体育锻炼后,记忆力等智力活动有明显好转。还有的研究指出,有规律的锻炼有助于消除抑郁症。④改善下肢循环。跑步时下肢大肌群交替收缩放松,有力地驱使静脉血回流,可以减少下肢静脉和盆腔瘀血,预防静脉内血栓形成。大运动量的跑步锻炼,还能提高血液纤维蛋白溶解酶活性,防止血栓形成。⑤慢跑还可以预防老年肺气肿、老年肌肉萎缩、便秘、消化不良等症。国外有人把慢跑作为肥胖症、孤独症、失眠症、忧郁症及虚弱等病的辅助治疗方法。
慢跑作为一项健身运动,要真正达到健身的目的,必须注意科学性,要掌握慢跑的适应人群、方法技巧、要领、注意事项,不能肓目。如果在慢跑时不注意这些问题,方法不当或运动过量,也可发生损伤或意外,如何进行慢跑锻炼?
怎样从科学的角度参加慢跑?有关专家提出如下的意见:
1 身体检查。慢跑适合于绝大多数人健身锻炼,但也有一部分人是不能慢跑的。慢跑锻炼并非适用于每个老年人,有下列情况者不应进行,以免发生危险。
①冠心病不稳定型心绞痛者;半年内发生过心肌梗塞者;心肌梗塞虽已超过半年,但仍伴有严重心律失常或心功能不全者。
②严重高血压,经药物治疗后血压仍在24.0/17.3千帕(180/130毫米汞柱)以上者。
③心脏病伴心功能不全者。
④慢性支气管炎伴明显肺气肿、肺心病、急性哮喘者。
⑤急性传染病、高热、体质严重衰弱者。
⑥有严重癫痫、精神病者。
⑦下肢关节炎、坐骨神经痛、膝关节炎等病不适于慢跑。
如果不注意慢跑的适应对象,有可能造成身体损伤,加重原有疾病。为避免发生这种情况,中老年人参加慢跑前应做必要的身体检查,最好征得医生的同意。也可用自查法:首先确定自己是否有上述不适合慢跑的疾病,其次测试一下自己的心肺功能,即用较快速度步行3公里后,若没有不舒服的感觉,才能开始进行慢跑。已有慢性病的中老年人则应在医生指导下进行慢跑锻炼。

2 做准备活动 慢跑开始前要适当做一些准备活动,缓慢地活动一下肢体,使全身肌肉放松,并使心跳和呼吸适应运动的需要,准备活动一般2至3分钟即可。

3 慢跑方法 慢跑时,双手以向前后并稍微内外方向摆动较舒服,不必和竞赛一样前后摆动。上半身稍前倾,尽量放松全身肌肉。在平坦的马路上或泥土地面慢跑时宜用脚尖先着地,如长距离慢跑,还是以脚底先着地较好,这样跑不容易出现疲劳。跑步时脚步要轻快,双臂摆动自然,要用鼻子吸气,用嘴呼气。呼吸要深长、细缓、有节奏,每跑二、三步吸气一次,再跑二、三步呼气一次。健身跑的速度为每分钟120米至130米,以自己不觉得困难、不气短,能边跑边与别人说话为宜。为了减少对膝关节的震动,预防膝关节疼痛,慢跑时的步子不宜大。

4 要量力而行。初次参加慢跑,开始时应先从走、跑交替开始,或从跑数十米入手,慢跑5至10分钟就停下来,走一儿再跑,待逐渐适应后再全程慢跑。每次慢跑15至20分钟,逐渐增加到30至40分钟。跑步的距离由近到远,慢慢增至二、三千米,速度由慢到快,以感觉全身舒畅为度。最好每日坚持锻炼一次,有困难者每周至少锻炼三次,运动量要适当,开始时要小一些,等运动一段时间后,如无不适再逐渐增加运动量。如果限于工作或生活条件,每天跑有困难,那就坚持隔天跑或每周跑3次,每次可跑30分钟以上也能收到健身效果。循序渐进,量力而行。保证距离适当,运动强度适量是十分重要的,如果不顾个人体质情况,盲目地一次跑数千米距离,容易发生危险,不但达不到增强体质的效果,还会损伤身体。

5 忌好胜心理。健身慢跑的目的不是得冠军、夺锦标,而是为了健身防病,益寿延年。因此和同伴或家人一起练跑时,不要有比高低,争强好胜的心理。应该心平气和,量力而行,按自己最适宜的速度和距离进行锻炼。

6 注意自我监督 跑时自我感觉如何?正常时应该是稍微有点累但无其他不适,运动后心情舒畅、精神愉快、稍感疲劳但恢复快、没有胸闷和心慌感觉。如果慢跑时感到烦燥不安,难受不适,就应停止;注意睡眠和食欲是否良好,由于慢跑能促进体内代谢过程,增强消化吸收功能,因此在慢跑一段时间后,会增加食欲,睡眠良好,这是运动量适当的标志,如果跑后睡眠不良,食欲欠佳,又感到疲乏无力,这就可能是跑的过量的表现。注意可能发生危险的信号,在慢跑时如果觉得胸部疼痛,呼吸困难,头昏眼花,心慌等不适表现时要应立即停止跑步,请医生检查,千万不要勉强跑下去以免发生危险。
心率不要超过标准。衡量跑的运动量是否舒适,常用心率这一简便易行的指标来检测。心率的标准应当是:170-自己的年龄数。体质好的人可比这个标准略高些,体质差者可略低些。据日本池上教授研究认为,当运动心率在110次/分以下时,对身体生理和生化指标无明显变化,健身价值不大;而运动心率升到130-140次/分最好,此时每搏出量接近或达到最佳状态,健身效果明显。

7健身跑结束后不宜马上停下来,而应缓慢步行或原地踏步,做些放松整理活动,跑步后,人体全身上下得到活动,这时,进一步做好基础素质锻炼,就能取得好的健身效果。这时,可以做一套广播体操,也可以进行压腿、踢腿、跨跳、纵跳摸高、单腿跳和高抬腿练习,发展下肢力量和提高耐力。整个练习做完后,不要急于休息。可以原地蹦跳踢腿,注意全身要放松,两臂自然抖动,两个腿交替前后左右自然摆动。然后,抬膝俯身,两手握拳或成刀形,捶打大腿和小腿肚,使肌肉充分放松。使人体各器官从运动状态逐步恢复到平静状态。

8 跑鞋的选择 老年人在体育锻炼时对鞋的质量往往重视不够,锻炼时穿鞋随便,如常穿布底、泡沫底鞋子和一般薄胶底运动鞋,个别还穿塑料底鞋慢跑。这些鞋不利于运动,而且增加下肢负担,使受伤机会增加。跑鞋应是松紧大小合适、厚底、缓冲力好、柔软、耐磨损、通风透气性好等符合长跑特点的运动鞋。另外,腿和脚的形状不正,会造成慢跑时用力不均衡,可利用鞋垫进行纠正。如是O型腿,可将内后侧垫高;高足弓可垫高脚心;平板脚,可垫高前脚掌和后跟;X型腿,可垫高脚外侧和后跟。如此可缓和下肢的负担,从而减少受伤。

9、注意气候变化 如遇雨雪、大风天气或因其他原因不能外出锻炼时,可在室内进行原地跑锻炼。跑步应避免在饭后马上进行。
10  选择一条合适的慢跑路线。慢跑锻炼场所应该是人流少,有水有林、道路平坦、通风良好,空气清新,无污染、远离汽车道路。
只要我们在进行慢跑运动锻炼时,遵循其客观规律,掌握其方法,要领、技巧和注意事项,一定能够达到良好的强身健体、防治疾病的目标,而又不会发生意外或不良后果。

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